혈액순환 잘되는 법 혈류를 좋게 하는 운동 8가지 추천

이번 글에서는 혈액순환 잘되는 법에 대해 포스팅하려 합니다.
우리 몸에 흐르는 혈액의 양은 남성의 경우 8% 여성의 경우 7% 정도라고 알려져 있습니다.
일반적으로 성인 남성의 경우 혈액 양은 약 4.56L 정도이며, 성인 여성의 경우에도 비슷한 범위 내에 있습니다. 
우리 몸에 혈액순환이 안되면 어떤 일이 벌어질지 언급하고 혈액순환 잘되는 법도 다루려고 하고 있습니다.

혈액순환 잘되는 법

혈액 순환이 좋지 않으면 나타나는 신체 변화 

인간의 몸은 혈액을 통해 몸전체에 영양소와 호르몬을 운반합니다. 또한 체온 조절에 있어서도 혈액은 중요한 역할을 하고 있습니다. 따라서 혈액흐름에 장애가 발생하면 신체의 여러 부분에 악영향을 미칩니다.

혈액순환이 안되면 우리 몸에 나쁜 영향을 끼치는 것을 논하기에 앞서 먼저 혈류 장애가 일으키는 구체적인 증상을 살펴보겠습니다.

아래와 같은 증상이 있으면 혈류 문제가 발생할 수 있습니다. 

마비와 딱딱한 느낌

혈행이 나빠지면 팔다리의 마비와 딱딱한 느낌이 생길 수 있습니다. 혈관이 식거나 압박 등에 의해 가늘어지면, 운반되는 산소의 양이 적어져, 주위의 조직이 일시적으로 저산소 상태가 됩니다. 이 저산소 상태에 의해, 특정한 신경이 과민하게 되어, 결과적으로 마비와 통증이 일어나는 것을 알 수 있었습니다.

 

수족 냉증

신체는 깊은 곳에서 따뜻한 혈액을 순환시켜 체온을 유지합니다. 그 때문에, 말단에 위치하는 손발은, 원래 차가움을 느끼기 쉬운 부위입니다. 그러나 여름철에서도 차가움을 느끼신다면 혈류가 순환이 되지 않는다는 것을 의심해 봐야 하겠습니다.

손발의 부종

혈액순환이 나쁘면 주로 손발끝에 혈액이 모인 상태가 되기 쉬워집니다. 그렇게 되면 혈액의 노폐물이 수분과 함께 혈관 주위에 축적되기 시작합니다. 그 결과 물집에 의한 붓기가 생깁니다.

 

어깨 결림, 요통, 관절통

혈액 순환이 잘 되지 않으면 어깨 결림, 요통, 관절통의 원인이 됩니다. 이들이 일으키는 메커니즘은 팔다리가 부풀어 오르는 것과 같습니다. 허리나 어깨 관절 부위에 생긴 부종이 통증의 원인이 되기도 합니다.

 

인지 기능 저하

혈액 순환이 잘 되지 않으면 뇌로 가는 혈액의 양도 부족하게 됩니다. 일반적으로 활동 중인 뇌에는 혈액이 많이 필요하게 됩니다. 어떤 이유로 인해 뇌로 보내지는 혈액의 양이 줄어들면 뇌가 작동하는 데 필요한 산소와 영양소가 충분치 않을 수 있습니다. 즉, 혈액순환이 잘 되지 않는 상태가 계속 이어지면 인지 기능을 비롯한 뇌 기능이 저하될 가능성이 있습니다.

 

남성 기능 저하

혈액순환이 잘 되지 않으면 남성 기능 저하의 원인이 될수있습니다. 발기는 음경에 혈액이 흘러 들어가기 때문에 혈류에 문제가 있으면 충분한 양의 혈액이 공급되지 않아 발기가 잘 되지 않을 수 있습니다.

그러나 발기부전은 다양한 요인들에서 발생하기 때문에 반드시 원인이 혈행불량이라고 단정할 수는 없습니다. 단지 현재, 남성 기능의 저하에 고민하고 있는 분은, 원인의 가능성의 하나로서 혈행 불량을 머리에 넣어 두는 것이 좋을 것입니다.

 

혈류를 좋게 하는 운동 8가지

위에서는 혈액순환이 잘 되지 않아 부정적인 신체의 영향에 대해 얘기했습니다.

이어서, 그들을 해결할 수있는 운동에 대해 소개합니다. 「유산소 운동」 「근육 트레이닝」 「유연성 운동」의 각각이 가져오는 효과에 대해서, 연구 결과를 섞으면서 해설해 갑니다.

꼭 자신의 증상을 개선하는 데 맞는 운동을 찾아 실천해 보세요.

유산소 운동

유산소 운동의 효과로는 성인병의 예방과 기분을 상쾌하게 하는 등으로 알려져 있지만 혈류를 개선시키는 효과도  있습니다.

유산소 운동을 계속하는 것으로, 장래 일어날 수 있는 심장질환의 예방을 할 수 있기 때문에, 꼭 정기적으로 하는 것을 추천드립니다.

누구라도 부담없이 노력하기 쉬운 것이 유산소 운동의 메리트의 하나이므로, 지금까지 운동 경험이 없는 분은, 우선은 걷기부터 시작해 보면 좋을 것입니다.

매일 30분 정도의 빠른 걸음

걷기에 심장 혈관계 질환의 예방 효과가 있다고 하는 보고가 있습니다. 운동의 강도, 지속 시간, 빈도에 관계없이 걷기가 심장 혈관계에 좋은 영향을 미쳤다는 것을 2010 년 연구결과가 있습니다.
심장 혈관계에의 건강한 효과를 노리는 것이라면, 빠른 걸음 정도의 강도로 운동을 30분 정도 실시해 두면, 충분히 효과를 노릴 수 있습니다.

달리기 5분

달리기는 걷기보다 강도가 높은 운동입니다. 노인이나 관절에 장애가 있는 분은 달리기 할 때 주의가 필요합니다만, 많은 사람에게 있어서는, 하기 쉬운 운동의 하나입니다.

아이오와 주립 대학의 그룹은 시속 6 마일 (시속 10km)의 달리기를 하루 5분에서 10분 실시하는 것만으로도 심혈관 질환에 의한 사망 위험이 현저하게 저하되는 것으로 나타났습니다.
그리 빠르지 않은 페이스로 5분~10분 정도 달리기만 하면 심혈관계의 건강을 유지할 수 있을지도 모릅니다.

차로 출퇴근하는 대신 자전거 출퇴근 해보기

주 5일 자동차에서 자전거로 전환하면 혈류가 개선될 수 있습니다.

1회 30분, 주 5회의 에르고미터 운동(사이클링과 거의 같은 운동)에 의해, 혈액 중의 일산화질소의 양이 약 2배 증가하는 것을 발표했습니다. 일산화질소는 혈관을 확장하는 작용이 있는 물질이며, 혈압의 저하나 동맥 경화의 예방에 중요한 역할을 하고 있다고 생각되고 있습니다.

직장이 멀고, 자전거 출퇴근이 어려운 분이라도, 30분에 갈 수 있는 곳까지 자전거로 이동하시면 좋을 것입니다.

 

일상 생활에서의 신체 활동을 늘리다

사무실이 높은 층에 있거나 피곤하면, 아무래도 계단보다 엘리베이터를 사용하기 쉽다고 생각합니다. 그러나 활동량을 늘리는 것이 건강으로 이어진다고 알면, 앞으로는 적극적으로 계단을 이용하려고 하는 기분이 될지도 모릅니다.

▼일상의 신체 활동을 늘리는 예
내릴 때만 계단을 사용해 본다
버스나 기차 출퇴근의 경우는 자리가 비어도 서서 계속
1시간에 1번, 3분 정도의 산책을 한다
스탠딩 데스크 도입
 

근육 트레이닝

근력 훈련은 혈류 개선에 매우 효과적인 운동입니다. 수축하는 근육은 펌프처럼 작동하여 말단에 쌓인 혈액을 심장으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 또한 다른 장점에 대한 몇 가지 보고서가 있습니다.

종아리는 두 번째 심장이라고도 불리는 것을 아십니까? 종아리 근육이 수축하면 그 주변의 혈관에 압력이 걸립니다. 그러면 다리 말단에 모여 있던 혈액이 다시 심장 쪽으로 돌아갑니다.

스쿼트 반복

이어서 추천하는 근육 트레이닝이 스쿼트입니다. 스쿼트는 하반신 전체의 근육량을 늘리는 효과가 매우 높고 "킹 오브 운동"이라고도 불립니다. 스쿼트에서 많은 근육을 움직여 효율적으로 근량을 늘리면 혈류가 개선될 수 있습니다.
   

요가

요가는, 유산소 운동이나 근력운동과 비교하면 신체에의 부담이 적기 때문에, 여성이나 노인이라도 하기에 쉬운 운동중 하나입니다. 상대적으로 강도가 낮은 요가도 혈관 상태를 개선할 수 있습니다.

실제로 인도의 연구자는 요가가 혈관의 유연성을 유지하는 것과 고혈압의 증상 개선에 효과가 있음을 2020 년에보고했습니다.

또, 미국의 연구자가 요가에 대해 정리한 보고 중에서는, 요가가 가지는 다양한 이점이 소개되고 있습니다. 그 효능으로는 혈압의 저하, 혈류량의 증가, 특정의 포즈에 의한 펌프 기능 등을 기대할 수 있다는 것입니다.

혈관에 관한 효능 이외에도 요가에는 불안과 스트레스를 줄여 행복감을 높이는 효과도 있다고 알려져 있습니다.  한 번에 여러 효과를 얻을 수 있는 요가는 바쁜 현대인에게는 아주 좋은 운동이라고 말할 수 있습니다.

글을 마치며

이번에는, 혈액 순환이 잘 되지 않으면 그 개선책이 되는 운동에 대해 소개했습니다. 차가움과 부종은 여성에게 많은 고민이 되고 있습니다. 그리고 남성 특유의 고민에도 혈액순환이 관련되어 있는 것을 알 수 있습니다. 이러한 개선을 위해서는 우선 스스로도 할 수 있다고 생각되는 운동을 조금씩 시작해 보는 것이 중요합니다. 유산소 운동, 근육 운동, 요가나 스트레칭등 동맥 경화와 심장 질환을 예방할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 건강하고 행복한 인생을 보내기 위해서도, 한 번, 자신의 컨디션이나 운동 습관을 재검토해 보는 것은 어떻습니까.