수험생 식단 : 두뇌 활동과 체력 증진을 돕는 식단

이제 수능도 얼마 남지 않았습니다. 

오늘은 수험생을 둔 학부모들에게 조금이나마 도움이 될 수 있는 수험생식단에 대해 포스팅할까 합니다.

 

수험생식단

 

수험생을 위한 식사 지침

두뇌를 활발하게 활동 시킬려면 우선 아침밥을 먹는 것이 중요합니다.

특히 우리의 주식인 쌀의 포도당은 뇌활동의 에너지원으로서 두뇌활동을 원활하게 하고 집중력을 올려주는 등

중요한 역할을 합니다.

모든 영양소가 골고루 들어 있는 ‘한식(밥과 반찬으로 구성)’을 규칙적으로 먹되 다양한 식품을 공급해 주는 것이 좋습니다. 포도당을 공급하되 포도당 대사에 필요한 비타민 B 가 풍부한 현미밥이나 잡곡밥, 산소를 뇌로 운반하는 역할을 하는 철분이 들어 있는 육류, 두뇌조직 세포막을 구성하는 지방산이 들어 있는 생선, 영양소 대사에 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유한 채소 과일류, 머리를 맑게 하는 호두, 잣 등의 균형 잡힌 영양섭취가 중요합니다.

 

다만 케이크나 빵과 같은 밀가루 음식만 먹는다면 혈당이 급격히 올랐다 바로 떨어지기 때문에 집중력 또한 금방 떨어집니다. 

수험생을 위한 식사

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평소에도 뇌세포를 반짝반짝하게 만들자

뇌의 원활한 에너지 공급도 중요하지만 기본적으로 뇌세포가 건강해야 합니다. 뇌세포의 재료가 되는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민과 미네랄 성분의 부족함이 없어야 합니다. 산소 공급도 중요하니 주기적인 환기나 산책으로 신선한 공기를 자주 쐬도록 해야 합니다.

스트레스 감소 및 면역력 증진을 위한 영양소 

스트레스는 체내 및 외부 환경에서 생긴 어떤 자극에 대해 자신을 보호하기 위해 나타내는 신체의 즉각적이고도 비특이적인 반응이라고 할 수 있다. 스트레스와 식생활은 밀접하게 관련되어 있어 음식섭취에 조금만 더 신경을 쓴다면 스트레스 강도를 낮추거나 해소하는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 느끼는 경우 양질의 단백질(고기, 생선, 달걀, 치즈등)과 비타민 및 무기질의 섭취가 중요하다. 특히 비타민은 불안을 해소해 주는 약과 같은 역할을 하며, 항 스트레스 호르몬인 부산피질 호르몬을 만들기 위해서는 비타민 B 1 과 B 2 , 비타민 C 가 필요합니다.
비타민 B 1 이 많이 함유된 현미밥은 스트레스에 의한 무기력감을 없애 주고, 비타민 B 6 는 바나나, 고구마, 감자, 호박 등에 다량 함유되어 있는데 이는 신체가 빠르게 움직일 때 필요한 영양소이다. 또한 비타민 C는 토마토, 레몬 등 과일과 시금치, 아욱 등 채소에 함유되어 있다. 즉 과일과 채소가 스트레스로 인해 소모가 많아진 비타민, 무기질을 보충해 줄 수 있다.
또한 정제되지 않은 곡물에는 트립토판 같은 아미노산이 함유되어 있어 대뇌에 정신적인 안정을 가져다주는 세로토닌이 풍부하게 분비되므로 긴장을 줄이는 역할을 한다. 칼슘 역시 신경을 안정시키는 역할을 합니다.

시험 당일 아침 메뉴는 평소에 먹던 음식

시험 당일에는 특별한 음식보다는 영양죽, 오믈렛, 두부 등 소화하기 쉬운 형태의 아침 식사나 수험생이 평소 먹던 음식을 먹는 것이 좋다. 휴식 시간에 간식이 필요할 수 있으니 초콜릿이나 에너지 바를 챙기는 것도 방법이다.

 

수험생을 위한 식단 작성

1.밥 중심의 전통 식단으로 두뇌 활동에 필요한 포도당 공급

2. 수험생들에게 적절한 열량 및 영양소 공급

3. 두뇌 활동을 돕는 영양소를 충분히 공급

 -비타민 E : 뇌 기능 향상(견과류)

 -비타민 B군 : 포도당 대사 촉진(콩, 녹황색 채소, 도정하지 않은 곡물 등)

 -지방산(DHA, 레시틴 등): 두뇌조직 세포막 구성(등푸른생선, 유제품)

4. 스트레스 감소 및 면역력을 증진하는 영양소 공급

 -양질의 단백질, 비타민 C 등

5. 다양한 색상의 컬러푸드 음식으로 기능성 부여

6. 인스턴트식품, 패스트푸드, 정제음식 섭취를 지양 

수험생을 위한 식단

수험생을 위한 간식

간편하게 휴대 가능한 떡

아마 대부분의 수험생들이 수능이 가까워 올수록 불안하고 초조함으로 인해 밥 먹는 시간도 아깝게 생각되고, 밥도 잘 넘어가지 않을 것이라 생각됩니다. 아무리 먹고 가라고 해도 말을 듣지 않습니다.

이때 수험생 아이의 가방에 쏙 넣어줄 만한 것이 바로 아침 대신 배를 든든히 할 수 있는  떡입니다.

아침을 대체 할 수 있는 떡이 좋은 이유는 쌀로 만들어 소량만 먹어도 든든할 뿐 아니라, 수험생의 두뇌에 필요한 탄수화물을 포함있는 것입니다.

 

물 넣고 흔들면 끝인 단백질 셰이크

단백질셰이크는 체중 증가로 인해 식사를 하는 것이 부담된다고  느끼거나, 체력의 증가가 필요한 경우,

또는 초간편식을 선호하는 수험생에게 제격입니다. 최근 나오는 제품들은 단백질을 중심으로 곡물까지 포함해 영양소가 

골고루 들어있고, 고소한 맛이나 달콤한 맛을 더해 거부감 없이 먹을 수 있게끔 하고 있습니다.

기운이 없거나, 무언가를 씹어서 넘기기를 힘들어하는 수험생이라면, 단백질셰이크로 아침을 대신하는 것이 어떨까 합니다.